Je pense que je viens d’avoir une attaque de panique: Que dois-je faire ensuite?

Appelez votre SOS – l’aide est ici.

Yehsong Kim, used with permission

Source: Yehsong Kim, utilisé avec permission

Yehsong Kim, étudiant diplômé du programme de sciences cliniques du département de psychologie de l’USC, a contribué à cet article.

Votre première question est peut-être: est-ce que ce qui vient de m’arriver est une attaque de panique?

Une attaque de panique est caractérisée par une peur ou un inconfort soudain et intense qui dure généralement quelques minutes. Cette peur ou cette gêne peut être accompagnée de symptômes corporels tels qu’un cœur battant, transpiration, tremblements, essoufflement, douleur thoracique, nausée, vertiges, frissons et la peur de perdre le contrôle ou de mourir. Les attaques de panique diffèrent de l’anxiété persistante en raison de la rapidité avec laquelle elles se manifestent (en quelques minutes) et de leur intensité.

Rassurez-vous, tout va bien se passer. Tu ne vas pas devenir fou et tu ne vas pas mourir. Votre corps est en mode de survie depuis quelques minutes, et ce n’est pas grave. Les attaques de panique sont étonnamment courantes: environ 15% de la population américaine a déjà eu une attaque de panique au cours de leur vie. Pour de nombreuses personnes, les crises de panique occasionnelles ne perturbent pas trop leur vie. Pour d’autres, les attaques de panique pourraient dégénérer en trouble panique. Je sais, je sais, maintenant vous réfléchissez, attendez, qu’est-ce que le trouble panique et le suis-je?

Steve Lyon, Creative Commons license

Source: Steve Lyon, licence Creative Commons

Pour répondre aux critères du trouble panique, vous devez avoir eu plusieurs attaques de panique ET ensuite développé un souci constant d’avoir davantage d’attaques de panique à l’avenir ou de changements dans votre comportement en raison des attaques de panique. Par exemple, dans le passé, vous avez eu une attaque de panique alors que vous évitiez de faire de l’exercice physique pour éviter d’avoir une autre attaque de panique. Il s’agit d’un changement de comportement provoqué par une attaque de panique.

Je suis sûr que certains d’entre vous sont maintenant soulagés et sont excités de ne pas avoir à lire le reste du post. Mais pour certains d’entre vous, je n’ai fait qu’aggraver vos préoccupations. Ne vous inquiétez pas, il n’y a que de bonnes nouvelles d’ici.

Le trouble panique est-il traitable?

Oui, c’est absolument ça. Il existe des thérapies pour traiter le trouble panique avec beaucoup de preuves derrière elles (bien que l’avertissement soit correct, il peut y avoir des «traitements» sans preuves là-bas aussi). Le traitement fondé sur des données probantes le plus courant pour le trouble panique est la thérapie cognitivo-comportementale ou TCC. Le but de cette thérapie est de changer votre pensée sur les sensations corporelles liées aux attaques de panique. Jusqu’à 70-80% des personnes recevant une thérapie cognitivo-comportementale pour le trouble panique ont déclaré ne plus avoir d’attaques de panique et la plupart des personnes signalent une amélioration notable.

Alors, à quoi ressemble un traitement cognitivo-comportemental?

Excellente question. La TCC peut être aussi courte que 12 sessions au cours desquelles vous obtenez des outils pour cesser d’avoir des attaques de panique. Le traitement commence par une éducation sur les causes de la panique et de l’anxiété, et sur la manière dont les boucles de rétroaction entre vos sensations physiques, vos pensées et les actions ultérieures contribuent à maintenir votre panique et votre anxiété à un niveau élevé. En fin de compte, vous travaillerez à briser ces boucles de rétroaction. Les thérapeutes cherchent ensuite à identifier des schémas autour des situations dans lesquelles des attaques de panique sont susceptibles de se produire, telles que des pensées négatives, des images effrayantes et des sensations physiques. Pour les «devoirs», vous contrôlerez vos attaques de panique, votre anxiété et votre humeur. Parce que les attaques de panique sont effrayantes et que l’anxiété peut déformer la pensée, cette surveillance vous aide à mieux observer ce qui se passe réellement dans votre corps et votre esprit. Ensuite, vous apprendrez quelques autres compétences importantes, notamment la rééducation de la respiration – apprendre à respirer profondément depuis votre diaphragme, une compétence destinée à vous aider à faire face aux situations provoquant l’anxiété – et la restructuration cognitive, juste un terme sophistiqué pour changer votre façon de penser . Les thérapeutes vous aident à examiner les erreurs potentielles dans votre pensée (par exemple, «je crains de mourir pendant une attaque de panique») pour comprendre que ces pensées peuvent être non fondées (par exemple, «le sentiment de votre mort signifie-t-il tu vas vraiment mourir? ”).

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Avec ces compétences importantes à votre actif, les thérapeutes vous exposent ensuite aux sensations ou aux situations que vous avez évitées depuis que vous avez commencé à avoir des attaques de panique. Pourquoi? Pourquoi feraient-ils quelque chose d’aussi effrayant? Eh bien, l’idée est que ces situations effrayantes ne sont en réalité pas si nocives, et apprendre à faire face à ces situations finira par vous aider à vous débarrasser de vos attaques de panique. Les thérapeutes ne vous jetteront pas dans le vif du sujet – vous développez une hiérarchie d’exposition pour commencer par une situation qui ne provoque qu’un peu d’inquiétude et qui vous permet d’atteindre ce que vous craignez vraiment. Nous vous encourageons à utiliser vos nouvelles compétences en respiration et en restructuration cognitive pour faire face à la peur et à l’anxiété qui peuvent survenir lors d’une exposition. Finalement, avec suffisamment d’exposition, vous serez tellement habitué à ces sensations et ces situations autrefois effrayantes qu’elles ne déclencheront plus de crises de panique en vous.

Alors, maintenant que nous avons appris sur le traitement cognitivo-comportemental, comment puis-je trouver de l’aide?

Trouver un thérapeute peut sembler une tâche ardue. La première question à vous poser est de savoir comment vous allez payer pour cela. Si vous pouvez vous permettre une thérapie de poche (généralement entre 50 et 150 USD par session), vous pouvez taper votre ville ou votre code postal sur la page Psychology Today pour trouver un thérapeute près de chez vous. Vous pouvez consulter le profil de chaque thérapeute pour connaître les types de problèmes qu’il traite (trouble panique) et son approche de traitement (comportement cognitif ou TCC). Parfois, les thérapeutes ont de longues listes d’approches thérapeutiques et il peut être utile de les appeler pour savoir s’ils ont été formés au traitement du trouble panique par la TCC. Si vous avez une assurance maladie couvrant les traitements comportementaux, vous pouvez rechercher sur votre site Web de soins de santé des prestataires couverts par votre assurance maladie. Assurez-vous de vérifier votre franchise pour voir combien vous devrez payer de plein fouet avant que l’assurance ne rentre en vigueur et votre co-paiement pour voir combien de la session vous devrez payer par la suite.

Et si je ne peux pas me le permettre?

Le traitement peut être coûteux et certains régimes de soins de santé peuvent ne pas couvrir le traitement. Une option plus abordable pourrait être la thérapie de groupe, que vous pouvez souvent trouver dans les centres de santé mentale communautaires, bien que vous souhaitiez en trouver une spécifique au trouble panique. Une autre option consiste à trouver une université proche de chez vous proposant un programme de psychologie clinique agréé et une clinique interne. Ils offrent souvent des traitements peu coûteux fondés sur des preuves, car les cliniciens seront des stagiaires. Dans certains cas, les médicaments peuvent être utiles et vous pouvez en parler davantage à votre médecin.

Que se passe-t-il si je ne suis pas sûr d’avoir besoin d’une thérapie et que je veux essayer certaines stratégies par moi-même?

La première chose à faire est de reconnaître que les sensations corporelles anxieuses ne vous feront pas de mal et font partie de la réponse normale au stress adaptatif de votre corps. La panique peut être un cercle vicieux: plus vous vous concentrez et vous inquiétez au sujet de vos sensations d’anxiété, plus elles peuvent s’aggraver. Bientôt, vous vous retrouverez peut-être dans une situation délicate en vous demandant quand la prochaine attaque de panique se présentera, ce qui mettra votre corps dans un état de surélévation qui, ironiquement, vous rendra plus vulnérable à l’anxiété. Remarquez les sensations plutôt que les pensées catastrophiques et reconnaissez qu’elles finissent par s’en aller. Entraînez-vous à rester dans la situation et à développer la tolérance, même si votre envie est de vous échapper. Dans ces situations, vous pouvez essayer de respirer profondément, de respirer avec le diaphragme et de prendre plus de temps pour expirer, pour aider votre corps à se détendre. Si vous le souhaitez, vous pouvez créer votre propre hiérarchie d’exposition. Si vous paniquez dans des espaces fermés, voyez si vous pouvez accumuler le nombre de minutes que vous restez dans le placard ou essayez de ne parcourir que quelques étages dans un ascenseur. Vous pouvez progressivement vous préparer.

Voici quelques ressources si vous souhaitez essayer ces stratégies par vous-même:
Manuel de maîtrise de votre angoisse et de vos soucis

Comment être soi-même

Livres ABCT

Le programme courageux

Thérapie sans thérapeute

Références

Références

Association américaine de psychiatrie. (2013). Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5®). American Psychiatric Pub.

Barlow, DH (éd.). (2014). Manuel clinique sur les troubles psychologiques: manuel de traitement étape par étape. Publications Guilford.

Eaton, WW, Kessler, RC, Wittchen, HU et Magee, WJ (1994). Panique et trouble panique aux États-Unis. Le journal américain de psychiatrie. 151 (3), 413-420.

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