L'exercice donne un gros coup de pouce pour dormir

Nous savons tous que l'exercice est bon pour nous. Bon pour notre santé, bon pour notre tour de taille, bon pour le stress et pour notre clarté d'esprit. L'exercice est également très très bon pour le sommeil. La recherche a montré que l'exercice peut améliorer le sommeil, y compris pour les personnes souffrant de troubles du sommeil et d'autres maladies liées au sommeil. Et maintenant, il y a encore plus de preuves des avantages du sommeil qui peuvent découler d'une activité physique régulière.

La National Sleep Foundation a consacré son sondage annuel Sleep in America à explorer la relation entre l'exercice et le sommeil. Leurs résultats ont montré que les personnes qui font de l'exercice régulièrement éprouvent une meilleure qualité et un sommeil plus régulier que celles qui ne le font pas. Les personnes qui font de l'exercice sont également beaucoup moins susceptibles de ressentir de la somnolence durant la journée et de ressentir des symptômes de troubles du sommeil tels que l'insomnie et l'apnée obstructive du sommeil. Et les nouvelles s'améliorent: alors que l'exercice le plus vigoureux est le mieux, les personnes qui participent à un exercice léger (aussi peu que 10 minutes de marche par jour) ont déclaré un sommeil sensiblement meilleur que les non-exerciseurs .

La NSF a interviewé un échantillon représentatif national de 1 000 adultes âgés de 23 à 60 ans. Les participants ont été invités à rendre compte de leur activité physique au cours de la dernière semaine, en fournissant des détails sur la fréquence, la durée et l'intensité de leur exercice. Ils ont également été invités à rendre compte de la quantité et de la qualité de leur sommeil, ainsi que des problèmes de sommeil, y compris les symptômes de sommeil désordonné et la somnolence diurne. Les participants ont fourni de l'information sur leur état de santé général et leurs habitudes personnelles, notamment l'alcool et le tabagisme.

Sur la base des rapports d'activité physique, les répondants ont été divisés en quatre catégories, en fonction de leurs habitudes d'exercice:

Vigoureux: Ces personnes ont participé à des activités comme la course à pied, le vélo, la natation et d'autres activités qui nécessitent un effort physique important.

Modéré: Les répondants de cette catégorie ont passé du temps à faire des activités qui incluaient des niveaux d'effort physique plus élevés que la normale, y compris le yoga et la musculation.

Lumière: Les personnes de cette catégorie étaient physiquement actives à des niveaux d'effort normaux, faisant principalement de l'exercice en marchant.

Aucune activité: Les répondants de cette catégorie n'ont pas fait d'exercice.

Les résultats étaient frappants. Tous les répondants – des sportifs vigoureux aux non-exerciseurs – ont déclaré avoir à peu près autant de sommeil tous les soirs, en moyenne 6 heures et 51 minutes les jours de travail et 7 heures et 37 minutes les jours de non-travail. Tous les groupes ont également déclaré avoir besoin de la même quantité de sommeil pour répondre aux exigences de leur vie quotidienne: 7 heures et 17 minutes en moyenne. Mais les sportifs à tous les niveaux ont rapporté dormir beaucoup mieux que ceux qui n'ont pas fait d'exercice :

  • Plus de la moitié des sportifs (56-67%) ont déclaré dormir une bonne nuit tous les soirs ou presque tous les soirs, comparativement à 39% des non-exerciseurs.
  • Exercices à tous les niveaux ont également signalé une meilleure qualité de sommeil que les non-exerciseurs. Plus des trois quarts (76-83%) ont déclaré que leur sommeil était «très bon» ou «plutôt bon», comparativement à 56% des non-exerciseurs.
  • Plus de la moitié des sportifs à tous les niveaux ont également déclaré que leur qualité de sommeil s'améliorait les jours où ils faisaient de l'activité physique.

Alors que tous les utilisateurs ont rapporté un sommeil significativement meilleur, le sommeil de qualité la plus élevée a été rapporté par ceux qui pratiquaient l'activité physique la plus vigoureuse . Les sportifs vigoureux ont rapporté la meilleure qualité de sommeil et les niveaux d'énergie diurne les plus robustes. Et ils étaient moins susceptibles d'avoir des problèmes avec leur sommeil:

  • 26% des sportifs vigoureux ont déclaré que leur qualité de sommeil était «très bonne», comparativement à 16% des sportifs légers.
  • 66% des sportifs vigoureux ont dit qu'ils dormaient plus que nécessaire, contre 53% des sportifs modérés et légers.
  • Les sportifs vigoureux avaient moins de problèmes de sommeil que les sportifs modérés et légers, comprenant moins de difficultés à s'endormir et à rester endormis, à se réveiller trop tôt et à ne pas pouvoir se rendormir. Tous les exerciseurs ont rapporté moins de ces problèmes que les personnes qui n'ont pas du tout fait d'exercice.
  • 50% des sportifs vigoureux ont déclaré n'avoir aucun problème à maintenir l'enthousiasme pour les exigences de leur vie quotidienne, comparativement à 40% des sportifs modérés et légers et à 33% des non-exerciseurs.

Les personnes qui n'ont pas fait d'exercice n'ont pas seulement rapporté un sommeil de qualité inférieure, elles ont également rapporté en plus grand nombre une série de difficultés liées à leur santé et à leur vie quotidienne:

  • Les non-exerciseurs étaient significativement plus susceptibles de dire qu'ils éprouvaient un «très mauvais» sommeil que les sportifs. Quatorze pour cent des non-exerciseurs ont catégorisé leur sommeil comme très mauvais, comparé à 3-4% des exerciseurs.
  • Plus de la moitié des 61% des non-exerciseurs ont déclaré «rarement» ou «jamais» avoir une bonne nuit de sommeil pendant les journées de travail, comparativement à 29% des sportifs vigoureux.
  • Les non-exerciseurs étaient plus susceptibles de se sentir endormis pendant la journée. Près de deux fois plus de non-exerciseurs ont rapporté une somnolence diurne que les sportifs.
  • La somnolence diurne interférait plus souvent avec les activités quotidiennes des non-exerciseurs et leur sécurité que pour ceux qui faisaient de l'exercice. 14% des non-exerciseurs ont déclaré avoir du mal à rester éveillés pendant qu'ils conduisaient, mangeaient ou se livraient à des activités sociales 1 fois ou plus au cours des deux semaines précédentes, comparativement à 4 à 6% des sportifs.
  • Les non-exerciseurs étaient significativement plus susceptibles d'avoir des symptômes de troubles du sommeil, y compris l'apnée obstructive du sommeil. Quarante-quatre pour cent des non-exerciseurs ont démontré un risque modéré d'apnée du sommeil, selon les indications cliniques standard pour le trouble du sommeil. Ce nombre était plus de deux fois plus élevé que pour les sportifs vigoureux, dont seulement 19% ont indiqué un risque modéré d'apnée du sommeil.

Le message ici est clair: prenez du temps chaque jour pour faire de l'exercice, et quand l'heure du coucher arrivera, vous dormirez mieux . Pour ceux qui essaient de jongler avec une routine d'exercice régulière au milieu d'horaires chargés, il y a d'autres bonnes nouvelles dans ces résultats de sondage. Le sondage a révélé que l'exercice à n'importe quel moment de la journée était bon pour le sommeil, y compris dans les 4 heures précédant l'heure du coucher. C'est une recommandation courante – y compris de la part de la National Sleep Foundation elle-même – d'éviter de faire de l'exercice pendant les 4 dernières heures du réveil, afin d'éviter que l'effort physique n'interfère avec le sommeil. Sur la base de ces résultats, la NSF a révisé sa recommandation et encourage les dormeurs normaux à faire de l'exercice à n'importe quel moment de la journée, à condition que leur exercice n'interfère pas avec leur sommeil . Les personnes souffrant d'insomnie et d'autres troubles du sommeil devraient continuer à planifier leur exercice plus tôt dans la journée. Et quiconque trouve son sommeil diminué par un exercice de fin de journée devrait faire de même.

Alors, où vous situez-vous dans l'image de l'exercice du sommeil que ces résultats illustrent? Dormez-vous autant, et aussi, comme vous avez besoin? Si vous cherchez des façons d'améliorer votre sommeil, votre routine quotidienne d'exercice est un bon point de départ.

Fais de beaux rêves,

Michael J. Breus, PhD

Le Docteur du sommeil ™

www.thesleepdoctor.com

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